Apprendre à gérer la colère
Le colère est une émotion « normale » et acceptable tant qu’elle se maintient dans des limites qu’il faut néanmoins définir.
Dans mon article précédent consacré à la Colère[1], j’ai rappelé que bien qu’il y ait beaucoup d’aspects négatifs dans cette émotion, elle possède également une dimension positive qu’il ne faut pas perdre de vue.
Ambivalence de la colère
À la fois négative et positive, la colère est donc une émotion ambivalente.
Afin de pouvoir différencier les deux aspects de cette ambivalence, il est important de déterminer la nature de la cause de cette colère (est-elle justifiée ou non ?) ainsi que la nature de ses effets (ces effets sont-ils limités ou bien sommes-nous submergés par la colère au point de perdre le contrôle de nous-mêmes et de nous engager dans des actes violents ?).
Pour ce faire, je vous propose de partir de cette profonde définition qu’Aristote donne de la colère : « La colère est nécessaire ; on ne triomphe de rien sans elle, si elle ne remplit l'âme, si elle n'échauffe le coeur ; elle doit donc nous servir, non comme chef, mais comme soldat. »
Cette définition a le mérite de mettre en lumière dans la même phrase l’aspect positif de la colère, mais également son aspect négatif. L’aspect négatif étant défini ici comme le fait de laisser la colère devenir le capitaine de notre âme alors qu’elle ne devrait être qu’un soldat auquel on commande. Si nous acceptons cette mise en garde, nous dit Aristote, alors la colère peut devenir une émotion constructive et triomphante qui « remplit l’âme » et « échauffe le cœur ».
Dans le cas contraire, elle prend la barre sur notre corps et notre esprit. Notre faculté de jugement est annihilée par cette émotion puissante et destructrice : la colère, comme on le dit souvent, nous aveugle.
Quelques questions concernant votre colère
Commençons par vous. Voici quelques questions[2] sur le thème de la colère. Lisez-les et regardez si une ou plusieurs vous semblent concerner votre cas :
Vous fâchez-vous plus facilement que les autres membres de votre entourage ?
Est-ce qu’il vous arrive d’être tellement en colère que vous cassez des objets, des biens ou réagissez violemment ?
Avez-vous l’impression que votre colère est démesurée par rapport à l’élément déclencheur ?
Votre colère est-elle une source de conflits dans vos relations entre votre famille, vos amis ou vos collègues ?
Avez-vous remarqué que vos proches sont parfois intimidés ou ont peur de vous ?
Est-ce que quelqu’un d’autre (membre de la famille, un ami ou une amie, un ou une collègue, votre spécialiste de santé) vous a mentionné que votre colère est malsaine?
Avez-vous remarqué qu’il vous faut beaucoup de temps pour vous calmer suivante une frustration ou un épisode de colère ?
Est-ce que votre colère est souvent source d’inquiétude, ou parfois d’anxiété ou de dépression ?
Avez-vous tendance à vous défouler sur des proches ou des personnes plus vulnérables au lieu d’affronter la situation qui a provoqué votre colère ?
Si vous avez répondu « oui » au moins à l’une de ces questions, il se peut que votre colère soit « malsaine », au sens où elle excède quelquefois le fonctionnement « sain » et normal[3] de votre comportement. Il est donc particulièrement nécessaire pour vous de lire les conseils que je donne un peu plus loin dans cet article.
Colère, Fureur et Rage
La première distinction à prendre en compte est celle qui sépare la colère de la fureur, puis de la rage. En effet, lorsque nous sommes saisis par la colère, il peut arriver que celle-ci prenne une ampleur telle qu’elle en devienne incontrôlable et se transforme en fureur. Puis, cette fureur peut elle-même se transformer en rage, génératrice de violence physique ou verbale.
Les auteurs latins ne s’y étaient d’ailleurs pas trompés, qui distinguaient déjà la colère (Ira) de la fureur (Furor) et de la rage (Rabies).
Lorsque je suis en rage, j’ai dépassé depuis longtemps le stade de la colère, et l’émotion a pris la barre sur moi. Je suis alors « hors de moi » ou je « sors de nos gonds », comme le dit si bien l’expression populaire. Ou bien, de façon encore plus imagée, je « pète un plomb » : une autre manière de dire que ce qui protégeait jusqu’à présente l’intégrité de mon équilibre psychique vient de fondre comme neige au soleil.
Ainsi le problème avec la colère serait-il moins de ne jamais se mettre colère (ce qui est impossible, du moins pour la plupart d’entre nous) que celui de maîtriser ce qui nous arrive une fois que cette colère a pris le pas sur notre psychisme.
Quand elle est maîtrisée, la colère permet quelquefois d’apporter des changements constructifs à une situation initiale (le plus souvent, celle qui justement nous a mis en colère). Mais lorsqu’elle ne l’est pas, nous pouvons rapidement nous laisser entraîner dans un comportement agressif et violent, nuisible pour les autres comme pour nous-mêmes.
Mais comment établir cette subtile distinction dans notre comportement, quand justement on est en colère et que cette passion annihile notre capacité de jugement[4] ?...
Quelques conseils
Une fois passé ce cap qui mène à la fureur puis à la rage, nous sortons malheureusement de la zone où un « bon usage » de la colère était encore possible. Toutefois, il est possible de s’arrêter juste avant ce cap fatidique.
Voici quelques conseils qui vous permettront de le faire :
1)Accepter l’émotion de la colère
Nous devons accepter cette émotion qu’est la colère : une « colère rentrée » est souvent encore pire qu’une colère exprimée (dans des limites raisonnables). En effet, toute colère rentrée s’accumule en nous et finira par s’extérioriser un jour ou l’autre, la plupart du temps violemment.
Exprimer notre colère d’une façon non-violente devient ainsi – paradoxalement - une façon efficace d’éviter une violence future, cette violence presque inévitable que génère le plus souvent une colère mal digérée et non exprimée.
2)Prendre de la distance avec sa colère
Le psychiatre autrichien Viktor Frankl disait : « Entre le stimulus et la réponse il y a un espace… Dans cet espace est notre pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse résident notre croissance et notre liberté.»
Nous devons tenter de prendre de la distance avec sa colère afin de l’observer.
Prenons une minute ou deux pour respirer profondément. Essayons dans cet intervalle d’analyser les raisons de notre colère. Ces raisons tiennent-elles encore quand nous commençons à y réfléchir un peu ?
Lors de cet arrêt sur nous-mêmes, nous remarquerons que le fait que de commencer à observer notre colère, fait automatiquement baisser son niveau d’intensité.
3)Apprendre à lire les « signaux faibles » de la colère
Une colère survient rarement en une seule fois. Elle est la plupart du temps le résultat d’une accumulation de petits faits, de micro-énervements qui débouchent ensuite sur un « soudain » débordement.
En apprenant à lire ces signes précurseurs de notre colère, nous prendrons également les précautions nécessaires afin de ne pas la laisser nous déborder.
5) Utiliser le « Je » plutôt que le « Tu ».
Lorsque nous exprimons nos sentiments à quelqu’un lors d’un épisode de colère, il est beaucoup plus efficace d’utiliser le « Je » plutôt que le « Tu ». Nous éviterons ainsi de mettre également en colère la personne qui nous fait face, la colère (ne l’oublions pas) étant une émotion extrêmement contagieuse.
6) Identifier les émotions primaires que la colère est venu remplacer
Ce point est sans doute le plus important de tous. La colère vient souvent en lieu et place d’émotions qui n’ont pas pu être exprimées, comme la tristesse, la honte, la culpabilité, la vexation, la peur ou le sentiment d’avoir été victime une injustice.
Lorsque nous sommes incapables d’exprimer directement ces émotions (la plupart du temps parce que nous n’avons pas appris à le faire, mais également parce que le contexte ne s’y prête pas) nous nous tournons alors mécaniquement vers le colère comme échappatoire à notre intense frustration.
Mais avons-nous pris le temps d’identifier ces premières émotions qui ont généré ensuite notre colère ? Quelque chose dans un acte ou dans la parole de l’Autre nous a-t-il attristé, vexé ou apeuré ? Un évènement nous a-t-il donné l’impression que nous étions victime d’une injustice ?...
La colère sert en effet souvent de sentiment-écran ou sentiment-parasite. L’une des caractéristiques de la colère comme « sentiment-parasite » est la disproportion qu’elle présente, en termes de durée et de violence, par rapport à l’élément qui l’a déclenchée (cette disproportion étant d’ailleurs l’un des critères permettant de l’identifier).
Bien qu’il soit souvent difficile de le faire, il est donc important de réaliser cette démarche préalable avant de se laisser prendre dans le tourbillon de la colère. Souvent en effet la cause de notre colère est ailleurs et cette colère n’est alors que la conséquence du fait que nous avons pas pu exprimer cet « ailleurs » de façon cohérente.
Ainsi, l’expérience quotidienne montre-t-elle que le fait d’exprimer notre tristesse là où nous n’étions prêts qu’à faire exploser notre colère (une émotion plus « facile » à extérioriser et surtout moins engageante) résout le plus souvent le conflit initial.
Les effets négatifs de la colère
La plupart du temps, les crises de colères sont négatives pour celui ou celle qui s’y laisse entraîner. Elles débouchent souvent sur une baisse supplémentaire de l’estime de soi mais également sur un sentiment de regret et surtout de honte.
Ces sentiments sont souvent eux-mêmes les ingrédients d’une spirale négative qui génère d’autres crises de colère en lien avec les premières.
Sans compter les conséquences que cette colère excessive peut avoir pour notre vie relationnelle et notre vie familiale : en effet, nous ne pensons pas toujours réellement les mots que nous disons dans la colère, mais malheureusement ceux-ci ne s’envolent pas pour autant. Bien au contraire, ils restent inscrits pour longtemps dans l’historique de notre relation avec les personnes avec lesquelles nous nous sommes disputés.
En retour, le fait d’être parvenu à gérer sa colère est souvent générateur de fierté et de satisfaction personnelle (hausse de l’estime de soi).
Conclusion
Lorsque la colère a pris la barre sur moi, je suis « hors de moi ». Étant hors de moi, je ne m’appartiens plus ; je ne suis plus libre, car plus maître de moi-même.
La colère, quand elle devient fureur et rage, me prive de ma liberté : ma liberté d’être moi-même mais également ma liberté de juger (mon « libre-arbitre », comme l’appelle les philosophes).
C’est cet état qu’il faut tenter à tout prix d’éviter en surveillant en permanence l’évolution de notre colère. Ce faisant, nous parviendrons ainsi à séparer la version négative et improductive de la colère (« la colère comme capitaine ») pour n’en conserver que la dimension positive et productive, celle qui nous permettra d’agir sur la situation qui est à la source de nos frustrations (« la colère comme soldat »).
[1] « La Colère est-elle une Vertu ? » cf le Blog de mon site Internet. [2] Ce questionnaire est inspiré librement de celui fourni par l’Université d’Ottawa dans le cadre de l’appui au succès scolaire. [3] Pour certains d’entre nous, la colère débordante est malheureusement devenue notre état quasi-permanent. Dans ce cas, nous sommes peut-être concernés par ce que les psychologues appellent un état de colère pathologique (et plus précisément un Trouble Explosif Intermittent ou TEI). Je n’aborde pas ce type de colère dans cet article : il doit être travaillé auprès de professionnels formés à cet effet (psychologues et psychiatres en particulier). [4] Les amateurs d’approche scientifique noteront que, dans une crise de colère, cette dernière sollicite fortement l’amygdale – le noyau primitif du cerveau – alors que le cortex préfrontal, celui-là même qui filtre les émotions et permet une réaction proportionnée face à un évènement, est inhibé en rapport inverse. Le résultat de cette modification de notre équilibre psychique est précisément que nous ne sommes plus capables de raisonner et de nous défaire de nos certitudes (fussent-elle fausses).